우리나라 각 지역 한의약 건강증진사업에서는 치료 못지않게 건강에 대한 지식을 알려 주는 교육 부분의 수요가 높습니다. 사업대상자를 위해 질병과 평소 몸 상태에 대한 이해라든지 식이요법에 관한 부분들도 자주 다루어져 왔는데요, 특히 요즈음의 식이요법에서는 영양소 섭취 권장량에 대한 부분을 빼놓기 어렵습니다. 어린이부터 성인, 노인에 이르기까지 매일 식이보충제(영양제)를 복용하는 경우도 흔한데, 여러 가지를 중복하여 섭취하는 경우도 있어 일일 섭취량의 기준에 대해서 관심을 보이시는 분들이 늘어났습니다. 인터넷에서 찾다 보면 정확하지 않은 정보들도 많다고 하는데, 이 문제를 해결할 수 있도록 이번 글에서는 우리나라 보건복지부에서 한국영양학회와 함께 수립하고 있는 공식적인 기준에 대해서 소개하겠습니다.
우리나라 국민들을 대상으로 한 데이터를 통해 마련된 영양섭취 기준은 그간 꾸준히 업데이트되어 왔습니다. 이번 '2020 한국인 영양소 섭취기준'은 보건복지부에서 「국민영양관리법」에 근거하여 2015년에 발표했던 기준의 개정판으로, 국민의 건강증진 및 만성질환 예방을 위한 에너지 및 각 영양소의 적정 섭취 수준을 제시합니다.1) 인터넷 검색어로 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’을 입력하면 보건복지부 또는 한국영양학회 홈페이지에서 무료로 자료를 다운로드받을 수 있습니다. 이 기준은 크게 세 개의 파트로 나누어져 있는데, <에너지와 다량영양소>에서는 열량(칼로리), 탄수화물, 식이섬유, 지질, 단백질 그리고 수분을, <비타민>에서는 비타민 A, B, C, D, E 등 각종 비타민을, <무기질>에서는 칼슘, 나트륨, 마그네슘, 아연 등 각종 무기질에 관한 기준을 찾아볼 수 있습니다. 연령별 섭취권장량이 나와 있기 때문에 어린이와 성인, 노인이 다른 것을 확인할 수 있고, 임신시의 섭취 기준에 대해서도 알 수 있습니다.
우선 열량(표 1)을 한번 살펴보겠습니다. 만 5세 여자 어린이는 하루에 몇 칼로리가 필요한 걸까요? 표에 따르면 대략 1,400 Kcal입니다. 하나 더 살펴보면, 만 28세 여성은 하루에 대략 2,000 Kcal로 나와 있습니다. 만 28세 남성은 하루에 2,600 Kcal이네요. 이에 비해, 만 81세 남성의 하루 필요칼로리 추정량은 1,900 Kcal로 정리되었습니다.
다음으로 비타민 중에서는 비타민 C(표 2)를 하나의 예로 살펴보겠습니다. 이 기준에 따르면, 만 5세 여자 어린이의 비타민 C 권장섭취량은 성인(100mg/일)의 45%에 해당(45mg/일) 합니다. 아이들의 사춘기 이후에는 성인과 똑같은 양을 일일 권장섭취량으로 합니다. 열량(칼로리)와 달리 연령별로 남녀 권장섭취량에 차이가 없는 것을 확인하실 수 있죠? 단 임신기와 수유기에는 권장섭취량이 달라집니다. 이를테면, 임신한 여성은 임신하지 않은 비슷한 또래(100mg/일)보다 좀 더 많은 하루 110mg/일 가량을 비타민 C의 권장섭취량으로 합니다.
한편 비타민 C의 하루 상한섭취량은 성인기준 2000mg입니다. 초등학생은 이의 절반수준인 1,100mg입니다. 어쩌다 하루, 상한섭취량을 약간 초과한 정도라면 크게 걱정하지 않으셔도 되지만, 하루이틀이 아닌 오랜 기간 동안 상한섭취량을 넘어선 채로 지속적으로 섭취하지 않도록 주의하시는 것이 좋겠고, 영양제뿐이 아니라 음식에도 비타민이 포함되어 있으니, 하루에 드시는 식단을 전체적으로 살펴보셔야 한다는 것을 보건사업 대상자를 위한 교육내용에 포함할 수 있습니다.
무기질 중에서는, 어린이와 성인뿐 아니라 노년기에도 관심이 많은 대표적인 영양소 중 하나인 철분(표 3)을 보겠습니다. 철분의 권장 섭취량은 성인기준, 남성보다 여성이 좀더 높습니다. 권장 섭취량에서 모든 연령과 성별을 통틀어 가장 숫자가 큰 16mg/일 해당되는 연령대는 만 12-14세의 여성입니다. 한편, 철분의 상한섭취량은 15세가 지나면 노인기에 이르러도 똑같습니다.
다른 영양소들도 마찬가지로 살펴보시면, 기본적으로는 연령과 성별에 따라서 영양 기준이 달라지는 것을 확인할 수 있죠. 단, 위의 기준은 개인의 질병상태에 따라서 많이 달라질 수 있으니, 질병이 있는 개인에게서 획일적으로 적용하시면 안 된다는 것도 교육하실 때 염두에 두어 주세요.
덧붙이자면, 전체 내용 중에 특히 관심있는 영양소가 '정오표'에 표시되어 있는지 먼저 확인해 보는 것이 좋습니다. 정오표는 원문과 함께 다운로드받으실 수 있으며, 원래 배포된 파일에서 새로 업데이트된 내용을 구분해서 담고 있습니다. 언론 보도에 따르면 현재 2025년판 섭취기준 마련을 위한 작업이 진행중이라고 하니, 주기적으로 업데이트되는지에 관심을 가지면서 활용하시기 바랍니다. 건강증진에 관한 좋은 자료로서 참고가 되셨으면 합니다.
한은경/호영보건의료연구소
출처
표1, 표2, 표3 출처: 보건복지부 · 한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준, 2020.
각주
1) https://www.kns.or.kr/FileRoom/FileRoom_view.asp?idx=108&BoardID=Kdr