적당히 나온 뱃살을 인격으로 묘사하고, 뚱보를 ‘미래의 장군감’ 혹은 ‘종갓집 며느리감’이라고 자랑하던 가난한 시절이 우리에겐 있었다. 하지만 현재 우리나라에서 가장 남용되는 약물 첫 번째가 비만치료제이며, 소아 4명 중 1명이 비만이라는 보고도 있을 정도이다. 이러한 소아비만은 조기 성인병을 유발하므로 가까운 미래에 심각한 사회문제가 될 것으로 예측된다.

■ 회식, 운동부족이 복부비만 가속화

한국인 비만의 특징은 배에 집중적으로 살이 찌는 복부비만이 많으며, 전신적인 비만을 보이는 서구인에 비해 한국인이 성인병에 취약한 이유가 된다. 이러한 복부비만 특히 내장 지방은 체중 증가가 적고 눈에 쉽게 띄지 않아 대수롭지 않게 생각하지만 각종 성인병의 공통분모가 되므로 주의해야 한다.
한국 성인 남성은 저녁 이후의 술자리에서 일일 섭취열량의 50% 이상을 섭취하는 비정상적인 식사 습관이 특징적이다.

회식에서의 술과 안주가 복부비만의 일등공신이며, 이와 더불어 흡연과 운동부족이 복부비만을 더욱 가속화시킨다.
한국 성인 여성의 비만 특징은 다이어트를 위해 지방 섭취는 줄이고 탄수화물을 과잉 섭취하는 경향이 있다. 하지만 이는 잘못된 생각으로 당 지수가 높은 탄수화물은 지방 합성을 증가시키므로 피해야하며, 지방분해를 촉진하는 ‘카르티닌’ 성분은 육류에만 존재하므로 적절한 고기 섭취가 필요하다.

■ 무리한 살빼기 요요현상 유발

섭취 열량을 줄이지 않고서는 체중감량을 이야기할 수 없다. 하지만 초저열량식이나 단식을 통한 급격한 체중감량은 요요현상을 유발해 대부분 실패한다.
그러므로 다이어트의 첫 번째 원칙은 하루 500kcal 정도 줄인다는 생각으로 섭취 열량을 줄여가는 것이다. 기름에 튀기거나 볶은 음식을 피하고, 음료수·커피·과자·패스트푸드와 인스턴트 식품만 줄여도 500kcal는 줄일 수 있다. 한 달에 1~2kg의 점진적인 체중감량만이 부작용 없는 성공의 지름길이라는 것을 명심하자.

다이어트 성공의 두 번째 원칙은 허기를 조절하지 못하는 배고픈 다이어트는 실패한다는 것이다. 많이 먹어도 배는 부르지만 열량이 적게 나가고 섬유질이 많아 위장에서 천천히 흡수되는 음식, 예를 들면 배추ㆍ상추 등의 야채류, 다시마ㆍ미역 등의 해조류, 콩ㆍ보리 등의 잡곡류, 한천이 많이 들어있는 음식 등으로 배고픔을 극복해야 한다.

세 번째는 저열량, 저지방식의 원칙을 지키고, 당지수에 대한 이해가 필요하다. 최근에는 당지수가 높은 탄수화물의 과잉섭취가 비만을 유발하는 한 원인으로 지적되고 있다. 탄수화물의 소화ㆍ흡수 후 혈중 포도당의 증가 속도가 빠르면 빠를수록 인슐린이 과잉 분비되며, 이때 인슐린이 지방 합성을 촉진한다.
빨리 먹으면 살이 찌는 이유와 가공 및 정제가 덜 된 현미나 잡곡이 밀가루나 밥보다 좋은 이유도 인슐린의 과잉분비와 관련이 있다.

또한 단 맛이 나는 것은 당지수가 매우 높으므로 과자·사탕·케이크·음료수는 피하는 것이 좋고, 과일은 당지수는 높지만 열량이 적으므로 큰 문제가 되지 않는다.
다만, 단 맛이 별로 없는 감자가 의외로 당지수가 높으므로 주의해야 한다. 당지수가 낮은 대표적 식품으로는 콩과 지방을 제거한 유제품이 있다.
운동 후 음식섭취 삼가야

지방은 근육 속에서 분해되므로, 인체 근육의 4분의 3이 모여 있는 다리에 대한 운동 중 특히 빨리 걷기가 적극 권장된다. 단기간에 살을 뺄 목적으로 하는 달리기 등의 고강도 운동은 지방분해에 도움이 별로 안 된다.
지방을 에너지원으로 사용하는 저강도의 유산소 운동을 1주에 3~5회, 1회에 30분 이상, 걸으면서 옆 사람과 이야기할 정도의 속도와 등줄기에서 땀이 흘러내릴 정도의 강도로 하는 것이 좋다. 여기에 주 2회 정도 기구를 이용한 근육강화 운동을 병행하면 더욱 효과적이다.
운동시 알아야할 사항은 운동시작 초기 2개월 정도는 오히려 체중이 증가할 수 있으므로 중단해선 안 된다는 것과 뱃살은 윗몸 일으키기와 무관하며 전신운동 중 하지운동으로 빠진다는 것이다. 운동 후에 물 이외의 음식을 섭취하지 않는 것이 가장 중요하다.

■ 한방의 비만 치료

복부 등 피하 지방층에 8~10㎝의 침을 놓고 전류를 흘려줄 때 유발된 세포의 에너지 대사로 지방이 분해되는 원리를 이용한 전기지방분해침이 특징적이며, 이때 유산소 운동을 하면 지방이 몸밖으로 배출된다.
또한 귀의 식욕억제와 관련된 경혈에 압정처럼 생긴 작은 침을 놓아 식욕을 억제하는 이침요법 및 지방의 흡수억제와 분해를 촉진시키고 대사율을 높여주는 한약이 주로 사용된다. 이외에 환자 상태에 따라 부항요법·훈증요법·광선요법 등이 시행되며, 여기에 식이조절·운동·행동 및 습관 교정을 병행해 비만 치료효과를 높이고 있다.

■ 근본적인 생활습관의 변화 필요

식사조절 및 운동으로 체중을 감량했더라도 생활습관의 변화 없이는 다이어트에 성공하지 못한다는 것이 많은 경험자들의 공통된 결론이다. 그렇다면 비만을 유발하는 생활습관 및 해결방법은 무엇일까?

△빨리 먹지말고 천천히 먹자. 음식을 씹는 동안 수저를 식탁에 놓고, 음식물이 목으로 넘어가면 그때 수저를 들라!
△아침은 꼭 챙겨 먹자. 아침을 안 먹으면 점심은 과식! 저녁은 틀림없는 폭식!!이다.
△더 먹고 싶을 때 딱 5분만 기다리자. 그러면 배부르다는 포만감이 밀려들 것이다.
△저녁 식사 후에 바로 눕지 말자. 식후 바로 양치질을 해 보라! 그래도 안 되면 집을 한 바퀴만 돌아보라!
△TV를 보면서 먹지 말자. 포만감을 잘 느끼지 못해 과식하기 십상이므로 최악이다.
△TV를 잠깐 끄고 토끼같은 아이, 여우같은 아내, 늑대같은 남편과 딱 30분만 놀아주자. 눈(目)싸움이라도 좋다.
△엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 직장에선 2~3층 위의 화장실을 이용하자. 주차는 집이나 사무실에서 조금 먼 곳에 하도록 하자.

이렇게 사소해서 무시하고 지나쳐 버리기 쉬운 습관이 쌓이고 쌓여서 비만이 되며, 살빼기에 성공했더라도 꾸준한 생활습관의 변화 없이는 요요현상으로 비만치료에 실패한다는 것을 명심해야 한다.

염승룡
원광대 광주한방병원 한방재활의학 2과 과장