7. 체육 생리학적인 유산소운동의 활용법
■ 운동 프로그램의 중요성
지난호-비만임상강좌(6) 까지는 지방세포 안에 저장돼 있는 체지방(중성지방)을 분해해서 세포 밖으로 끌어내는 방법은 어떠한 것들이 있는가에 관한 이야기였다면 이번 호는 분해 된 체지방을 어떻게 연소하여 몸 밖으로 배출 할 수 있는가에 관한 것이다.
이 부분은 사실 그동안 환자인 비만인들에게 그 책임을 전가하였던 부분이다. 비만클리닉 공급자들은 그 형태가 일반인들이 운영하는 다이어트 숍이든 전문 의료인의 비만 클리닉이든 간에 지방의 분해까지는 해 주더라도 그 다음 프로세스에 해당하는 지방의 연소 배출은 고객 스스로 할 것을 주문하는 경우가 많았다.
그나마 적절한 유산소 운동이 꼭 필요하다는 주문을 하는 경우는 약물처방을 위주로 하는 의료인들의 경우에 해당되는데 그 이외에 수많은 다이어트 숍에서는 고객의 인기에 영합하기 위해 운동이 필요 없는 프로그램임을 장점으로 내세우기 까지 하는 경우가 많다.
다이어트 시장의 구매자인 비만인들은 대체로 운동을 싫어하기 때문에 편하게 약만 먹게 해 달라거나 가만히 누워 있으면 저절로 살이 빠지는 혹은 운동을 하더라도 본인의 노력을 최소화하는 수동적인 운동 시스템을 선호하는 편이다. 그러나 운동에 관하여는 세상 이치가 공평하다. 노력하고 힘들인 만큼 가져갈 수 있지 결코 편하게 돈으로 살 수 있는 부분이 아니다.
정확한 다이어트는 일시적인 체중의 감량이 아니라 최소 2년 간 유지될 수 있는 ‘체성분의 구조 조정’이라는 의학적 정의에 충실하려면 운동은 비만 프로그램의 필수 항목이다. 운동 프로그램을 비만 치료 프로그램의 기본 틀로 삼는 것은 비만인 특유의 독특한 지방질의 에너지 대사를 정상화시킴으로써 체중 감량 후에 오는 ‘요요 현상’을 막을 수 있는 한방·양방을 막론한 가장 확실하며 유일한 방법이기 때문이다.
■ 호흡상계수 RQ(respiratory quotient : 호흡률)
호흡률은 흡입하는 산소(O2)량과 배출하는 이산화탄소(CO2)량을 측정함으로써 계산할 수 있다. 즉 호흡률(RQ) = CO2 / O2 이다. 호흡률은 사용된 에너지원(源)에 따라 달라진다. 주 에너지원이 탄수화물이면 호흡률(RQ)은 1에 가까워지고, 에너지원이 단백질이면 0.8이며 지방은 0.7이다.
KBS TV ‘수요기획’이라는 심층 보도 프로그램에서는 이와 관련된 재미있는 추적조사를 한 적이 있었다. 물만 먹어도 살이 찐다는 비만인과 많이 먹어도 살이 찌지 않는 마른 사람을 동일한 조건에서 비교하는 실험을 하였다.
동일한 시간 동안 산소흡입량과 이산화탄소 배출량을 측정하는 헬멧을 쓰고 호흡률(RQ)을 조사해 보니 비만인들은 호흡상계수가 1.0에 가까운 수치로 에너지를 주로 탄수화물에서 가져다 쓰고 있었으며 마른 사람들은 호흡상계수가 0.7에 가까운 수치로 평소 주 에너지원이 지방으로 판정되었다.
이러한 결과를 놓고 보면 비만인은 평소 탄수화물 사용량이 많기 때문에 쉽게 허기지고 배고픔을 느낄 수 있고 지방질을 연소하는 대사가 잘 이뤄지지 않으므로 결국 복부에 지방살로 꾸준히 축적될 수밖에 없다.
이에 반하여 마른 사람들은 평소 지방의 분해 연소대사가 활발하기 때문에 체지방이 축적될 염려가 없다.
그러나 이 실험에서 비만인도 런닝머신을 30분 이상 꾸준히 하게 하면 호흡 상계수는 0.7에 근접하는 수치로 변하는 것으로 나타났다. 결국 적당한 강도의 유산소 운동은 주 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 바꾸는데 결정적인 효과가 있다는 것이다.
특히 지방을 태우는 근육은 다리에 많이 분포되어 있는 적근(赤筋)이다. 적근은 백근에 비하여 혈관이 많이 분포돼 있어 운동 중 산소를 충분히 공급할 수 있다. 따라서 걷기와 같은 저강도 유산소 운동을 장시간 하게 되면 적근은 충분한 산소를 공급받아 활발하게 지방의 연소대사를 일으키게 된다.
이에 반하여 순간적인 파워를 내는 근육은 탄수화물 에너지를 무산소적으로 산화시키는 백근이다. 장시간 지구력을 요하는 지지근육도 지방을 유산소적으로 산화시키는 적근이 많다.
■ 지방을 태우는 심신 수련법과 호흡법
적절한 강도의 유산소 운동(최대 심박수의 60~80% 안에서 하는 운동)과 함께 지방의 연소대사를 촉진시키는 효과적인 방법 중의 하나는 깊은 호흡으로 운동 중 조직과 근육에 산소공급이 충분히 이루어지게 만드는 한국의 전통적인 ‘심신수련법’이다. 이러한 동작들은 운동 생리학적인 이론으로 해석이 가능하다.
예를 들어 ‘기마자세’를 만들면 하체의 지지근육에 강한 긴장으로 혈액이 몰리게 되고 깊은 호흡은 근육조직에 충분한 산소를 공급할 수 있기 때문에 지방이 연소될 수 있는 최적의 상태가 될 것이다. 이런 의미로 볼 때 ‘기마자세’를 더 낮게 만들면서 자연스런 단전호흡을 유도하는 기천(氣天)의 ‘내가신장’자세는 체지방을 에너지원으로 사용하는데 효과적이며 오래 서면(30분~1시간) 지방이 연소되고 활발한 순환이 일어나 운동 후 전신에 산소와 에너지가 공급되는 느낌을 받게 된다.
고농도의 에너지원인 지방질을 자신의 의지대로 사용하지 못하여 성인병에 걸린다는 것은 인간이라는 고도로 진화된 생명체의 아이러니다. 체지방을 스스로 비축했다가 꺼내 쓴다는 점에서 북극곰이나 낙타가 인간보다 탁월하다. 그러나 인간도 명상이나 요가, 선도와 같은 심신수련법으로 잘 훈련하면 체지방을 자신의 의지대로 사용이 가능한 것으로 추측된다.
전통수련법에 능숙한 사람들을 관찰해 보면 수일간 단식 중에도 외형상 탈수나 근육 손실의 징후가 전혀 없이 호흡과 운기법 만으로 기력을 유지한다. 이러한 상황은 체내에 비축된 지방을 서서히 연소시켜 에너지를 얻으면서 지방질 연소 후에 얻어지는 수분으로 탈수를 막는 것으로 해석할 수 있는데 이런 것을 잘 활용하면 고난도의 정체기에 빠진 환자를 극복할 수 있는 좋은 방법이 된다. <계속>
저작권자 © 민족의학신문 무단전재 및 재배포 금지