예를 들면 70kg인 남성인 경우 하루에 필요로 하는 기초대사량은 70×24=1680칼로리가 된다.
24시간 동안 아무 것도 하지 않고 숨만 쉬고 있을 때를 가정해서 만든 대사량이기 때문에 하루의 활동량(Activity Level)도 추가해야 한다.
운동도 안하고 늘 가만히 책상에서 작업하는 사람(sedentary activity)이라면 기초대사량에 20~40%를 더해야 하고 가볍게 활동하는 사람(light activity)은 55~65%, 적당히 일을 하는 사람(moderate activity)은 70~75%, 아주 활발한 활동을 하고 운동을 많이 하는 사람(heavy activity)은 80~100%를 기초대사량에 더해야 한다.
그런데 우리가 하루에 세끼 음식을 먹을 때 발생되는 또 다른 열량(Thermic effect of food=TEF)이 있다.
이것은 기초대사량과 활동량을 합산한 결과에 0.1을 곱해서 나온 수치가 된다.
하루에 소모하는 총 필요열량(Total Daily Energy Expenditure)은 기초대사량과 활동량 그리고 음식을 소화 흡수하는데 필요한 열량을 합산한 결과가 된다.
또 다른 계산법인 해리스 배네딕트(Harris-Benedict Equation) 방법이 있다.
필자가 하는 간단한 방법은 다음과 같다.
체중을 파운드로 계산해서 만일 220파운드라면 220에 10을 곱한다. 2200이 나오는데 활동력이 적은 사람이면 체중 220에 3을 곱하고 적절히 활동하는 사람이면 5를 곱하고 그 이상 활동이 많으면 7이상을 곱한다.
만일 활동력이 적은 사람이면 220×3=660이 나오고 2200에 660을 더한다. 2860칼로리가 이 사람의 대략적인 하루에 소모하는 열량이 되는 것이다(1kg=2.2파운드).
만일 키가 5’10”인 남성인 경우 5’(피트)가 106으로 기준치가 되고 1”(인치) 당 6을 더하는 공식에 의해서 166파운드가 되고 ±10%를 하면 적게는 150파운드에서 많게는 183파운드가 이 사람의 이상적인 체중이다(BMI).
220파운드에서 150파운드까지 식이요법을 통해서 체중감량을 시켜야 하고 칼로리는 2860에서 적게는 500, 많게는 750까지 일단 줄여서 저칼로리 식사를 시켜야 하므로 대략 2000칼로리 다이어트에 맞게 식단을 짜야한다.
체중 감량을 위해서는 보통 탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30%를 기준으로 한다. 당뇨 등이 우려되는 환자에게는 물론 탄수화물 비율을 더욱 줄이고 고단백 고지방의 다이어트를 시킬 수도 있다.
간이나 콩팥에 많은 무리가 있는 환자에겐 단백질을 더욱 줄여야 할지도 모른다. 그 사람의 체질에 따라, 질병의 정도에 따라 탄수화물:단백질:지방의 비율은 영양 전문가가 적절히 처방해야 할 것이다.
살을 뺄 때 일주일에 2파운드 이상이면 요요현상이 오기 쉽상이다. 체중이 갑자기 빠지면 간이나 신장, 담낭에 무리를 준다. slow steady가 좋은 것이다.
탄수화물은 1g을 연소하면 4칼로리가 나오고 단백질도 4칼로리, 지방은 1g에 9칼로리가 나온다.
음식의 구성(food composition)을 살펴보면 우유(skim) 한잔에 탄수화물 13g, 단백질 10g, 지방은 1g이 들어있고, 고기 1 온즈(oz)에 탄수화물은 없고 단백질이 7g, 지방이 5g 들어있다.
스테이크 하우스 가면 보통 1인분에 7온즈에서 12온즈 정도 나온다. 일반 성인 남성이 60kg이라고 하면 하루에 필요로 하는 단백질은 1kg당 1g이므로 60g의 단백질을 먹어야 하고 고기를 8~9온즈 정도 먹으면 하루 필요로 하는 단백질을 충족시키게 된다.
전분(starch) 한 접시(1 serving)에 탄수화물 15g과 단백질 2g, 지방은 없다. 야채는 한 접시(1 serving)에 탄수화물 5g, 단백질 2g, 지방은 없다. 과일 한 접시에 탄수화물 15g, 단백질 0.5g, 지방은 없다. 버터 같은 지방 한쪽은 지방만 5g 들어있다.
다시 예를 들어보자.
25살 여성이 키는 5’4”면서 체중은 160파운드였다. 두통과 함께 저혈당 증으로 고생하는 분이었는데 체중 감소와 함께 저혈당증도 다이어트를 통해 치료하길 원하는 환자였다.
160파운드×10=1600파운드가 나오고 160×3(활동이 없는 분이므로)=480파운드를 1600에 더하면 2080파운드가 하루 대사량이 된다.
체중감량을 위해서는 500칼로리를 빼주게 되므로 1580칼로리가 하루에 짜야할 식단의 열량인 셈이다.
만일 탄수화물30:단백질30:지방40% 비율로 저혈당을 위한 식단을 짠다면 탄수화물은 1580×30%=474칼로리가 나오고 하루 먹어야 할 그램량으로 바꾸면 474÷4=118.5g
단백질도 탄수화물처럼 1580×30%=474칼로리가 나오고 118.5g이 된다.
지방인 경우에 1580×40%=632칼로리가 나오고 632÷9=70.2g이 하루에 먹어야 할 지방량이다.
하루 세끼에다 중간에 간식을 감안해서 “Rule of 7” 이나 “Rule of 10”의 공식에 대입해 보는데 보통 Rule of 10에 이용한다.
아침에 먹는 칼로리가 2/10(탄수화물은 20%), 점심도 2/10, 저녁은 3/10(탄수화물은 30%), 아침, 점심, 저녁 사이의 스낵은 1/10(탄수화물 10%). 이렇게 식단을 짜는 것이다. 상기한 음식의 구성표를 보면서 우유, 고기, 전분, 야채, 과일, 지방 등을 비교하면서 식단을 구성해야 한다. <此項 끝>
미국 텍사스 경희종명한의원장
저작권자 © 민족의학신문 무단전재 및 재배포 금지