한의사
이번 장마는 정말 길고 길었다. 관절 통증이 있는 분들에게 습한 날씨는 모기와도 겨룰 만한 여름의 불청객이다. 그리하여! 이번 달에는 매년 장마철마다 반복되는 지긋지긋한 관절 통증을 이겨낼 수 있는 요가 동작을 배워보자. 오늘 배울 자세는 발바닥을 모두 바닥에 붙이고 하는 원조 의자 자세보다 발목, 무릎 관절 강화에 훨씬 도움이 된다.
자세 난이도 ★★☆
효과 발목 관절을 강화하고, 허벅지와 종아리의 근력을 길러 무릎 관절 또한 튼튼하게 해준다. 지구력과 집중력을 기르는 데에도 도움이 된다.
동작 1
다리를 골반 넓이로 벌리고 매트 위에 바르게 선다. 발바닥 전체가 바닥에 닿아 무게 중심이 골고루 분산되도록 한다. 허리와 가슴을 펴고 정면을 바라본다.
동작 2
마시는 숨에 양팔을 어깨 높이까지 올린 후 뒤꿈치를 천천히 들어 올린다. 시선을 정면을 유지하고 몸이 흔들리지 않도록 호흡을 가다듬는다.
TIP! 상부승모근에는 힘이 들어가지 않도록 어깨에 힘을 풀고, 귀와 어깨가 멀어지게 하기
TIP! 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 아랫배에 힘을 주어 허리 쪽으로 끌어 당기기
동작 3
뒤꿈치를 든 상태에서 천천히 무릎을 구부리며 아래로 내려간다. 바닥에 닿아있는 발가락과 발볼 부분으로 매트를 최대한 밀어내어 뒤꿈치가 바닥에 가까워지지 않도록 한다. 편안하게 호흡하며 15-20초 정도 자세를 유지한다.
동작 4
앞으로 뻗은 팔과 까치발은 유지한 채로 구부러진 무릎을 펴 동작 2로 돌아온다.
TIP! 아직 동작이 다 끝난 것이 아니다! 몸의 균형에 집중하고 다리와 아랫배에 힘주기
동작 5
뻗었던 팔과 뒤꿈치를 바닥으로 내린다. 하체와 복부의 자극에 집중하며 호흡을 가다듬는다.
TIP! 동작이 끝났어도 바로 자세에서 빠져나오지 말고, 잠시 편안한 상태를 유지하며 내 몸의 반응에 귀를 기울여보자. 요가는 내 몸을 알아가며 나를 아껴주는 것 :D