날씨가 따뜻해지면서 자전거를 타는 사람들이 많아지고 있다. 자전거 타기는 심폐지구력과 근력을 향상 시킬 수 있고 주변환경을 보며 지루하지 않게 탈 수 있어서 남녀노소 모두에게 인기가 좋은 운동이다. 그러나, 잘못된 자세로 탈 경우 목, 어깨, 허리, 엉덩이, 손목 등 다양한 부위에 통증이 올 수 있다. 특히, 자전거를 막 타기 시작한 초보 사용자들은 물론 능숙한 사용자까지 무릎통증을 호소하는 경우가 많다. 부상을 방지하기 위해 피팅(fitting)을 받거나 장비를 교체하는 방법도 있으나, 몸의 정렬과 근긴장 상태를 확인하는 것도 잊지 말아야 할 부분이다.
무릎 앞이나 뒤에서 통증이 발생한다면 안장의 높이나 앞뒤 위치가 적절하지 못한 경우이다.
<완벽한 자세를 위한 자전거 피팅 (바이크프로핏, 2016 )>
허벅지와 종아리의 각도는 페달을 6시 방향의 최저점으로 내렸을 때 140~145도, 최고점일 때 70도가 되는 것이 이상적이다. 그러나, 허벅지와 종아리의 각도보다 근본적인 문제는 근육의 유연성이다. 근육의 유연성이 부족한 경우에는 무릎 각도가 적정범위에 있더라도 페달 가속기에 슬개골의 전단력이 증가되고, 대퇴골 과간구에서의 슬개골 주행의 불안정성이 나타나게 된다. 주로 슬개골의 외측 아탈구로 나타나는 주행의 불안정성은 슬개골 내측에 직접 종지하는 내측광근 사선섬유의 팽창을 유발하고, 햄스트링이나 종아리의 경련을 나타날 수 있다. 따라서, 슬개건(Patellar tendon)과 대퇴사두근건(quadriceps tendon)의 통증인 경우에는 햄스트링이나 대퇴사두근이 경직되는 전조증상이 있다.
무릎 전면부 증상을 예방하기 위해서는 대퇴직근의 내외측 근육 긴장도의 균형상태를 개선시키기 위해서 내측 광근의 근력 및 유연성 강화운동과 외측 구조들의 이완이 필요하다.
<뉴만 Kinesiology 근육뼈대계통의 기능해부학 및 운동학 2nd 범문에듀케이션,2011>
무릎 측면 통증은 무릎과 페달이 움직이는 궤적의 평면이 서로 일치하지 않기 때문에 발생하는데, 이 측면으로의 뒤틀림(twisting)은 고관절 변위, 경골의 회전, 발의 회내, Q- angle 등에 의해 생길 수 있다.
Q- angle 증가시 내측측부인대나 거위발점액낭(pes anserine bursa) 등에 무릎 내측통증이 나타날 가능성이 높다. 내측반월판연골(medial meniscus)에서도 통증을 유발하지만 반월판이 손상되었다면 주행 중에 심한 통증을 느끼고, 멈추더라도 통증이 지속된다.
Q- angle 감소시 주로 장경인대와 같은 외측면에서 통증이 나타나며, 허벅지 아래쪽의 측면에서 통증이 발생해서 종아리 아래쪽까지도 이어진다.
Q-angle은 각도가 커질수록 안장다리를 할 가능성이 높아지기 때문에 무릎통증을 유발할 수 있다. 이 때 클리트의 위치를 조정함으로써 무릎 측면의 통증을 예방할 수 있다. Q-angle의 감소로 인한 외측 통증의 경우 클리트를 바깥쪽으로 이동하고, Q-angle의 증가로 인한 내측 통증은 클리트를 안쪽으로 옮겨주어 페달링시에 무릎의 운동면이 페달과 같은 평면에 위치하도록 하는 것이 좋다. 또한, 고관절의 원활한 움직임을 위한 장요근, 둔근, 내전근의 유연성운동과 발의 회내 조정을 위한 클리트 웨지 등도 함께 고려할 수 있다.
또한, 관절통증을 예방하기 위해서 크랭크의 회전수를 80~90rpm 정도로 다소 높게 유지하는 것이 바람직하다. 다리에 힘이 들어가는 뻑뻑한 페달링이 운동이 된다고 오해할 수 있는데 60rpm이하의 크랭크 회전수는 근육에 무리가 될 뿐 아니라 관절에도 좋지 않은 영향을 미치기 때문이다.
건강하게 자전거를 타고 싶다면 자신에게 맞는 자전거를 선택하고 안장 높이와 페달을 조정하는 것 못지않게 몸의 정렬을 확인하고 근력과 유연성을 위해 노력하는 것도 필요하다.
<운동법-근근막통증증후군의 통증유발점과 스트레칭을 위한 챠트 (Mosby,2009)>
고관절굴곡근 : 오른쪽 장요근을 스트레칭하기 위해 골반과 몸통을 앞으로 내미는데, 이렇게 함으로써 오른쪽 고관절을 스트레칭할 수 있다.
이상근 : 오른쪽 이상근을 스트레칭하기 위해 오른쪽 다리를 왼쪽 대퇴 전면으로 올리고, 손으로 좌측 대퇴부를 가슴쪽으로 당겨서 더욱 굴곡되도록 한다.
대퇴사두근 : 오른쪽 대퇴사두근을 스트레칭하기 위해 서 있는 상태로 손으로 발목을 잡고 무릎을 최대한 굴곡시킨다. 엉덩관절이 신전된 상태면 대퇴직근이 주로 스트레칭 되고, 엉덩관절이 굴곡된 상태면 주로 내외측광근과 중간광근이 스트레칭 된다.
햄스트링 : 오른쪽 햄스트링을 스트레칭하기 위해 앉아서 오른쪽 무릎관절을 최대한 신전시키고 골반을 앞쪽으로 굽힌다.
<폼롤러 사용 스트레칭>
박경무 / 목동 자생한방병원 원장