진료실 요가 25탄, 파르스보타나아사나 ‘측면으로 다리 벌려 상체 숙이기 자세’
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진료실 요가 25탄, 파르스보타나아사나 ‘측면으로 다리 벌려 상체 숙이기 자세’
  • 승인 2022.03.04 05:53
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김서휘

김서휘

mjmedi@mjmedi.com


김서휘
명가한의원장

점점 날씨가 따뜻해지면서 봄의 기운이 몸으로 느껴지는 시기이다. 추운 겨울 내내 집안에서 움츠리고 있었다면, 3월부터는 햇살과 봄바람을 맞으러 밖을 돌아다녀보자. 그러려면 특히 체력이 더 중요할 터! 오늘 소개할 아사나는 하체는 단단하게, 척추는 유연하게 되도록 도와주는 자세이다. 조금 난이도가 있지만 체력, 특히 하체의 힘을 기르기에는 탁월하다. 파르스보타나아사나(Parsvottanasana), 측면으로 다리 벌려 상체 숙이기 자세인데 파르스바(parsva)는 측면 또는 옆구리, 욷타나(Uttana)는 강하게 뻗는다는 뜻이다. 만물이 깨어나는 경칩(올해 경칩은 3/5이다.)에 맞추어 우리도 몸 구석구석 세포를 깨워보자!

 

자세 난이도 ★★★

효과

하체와 엉덩이 근육의 경직을 풀어주고, 고관절과 척추를 유연하게 해준다. 머리가 무릎 가까이 위치하여 복부 기관을 강하게 만들고 소화력을 증진시킨다. 굽은 어깨도 바로잡아 준다.

 

동작 1

매트 위에 두 발을 나란히 붙이고 선채로 등 뒤에서 손바닥을 합장한다. 손날로 등을 미는 힘을 써서 최대한 어깨를 펴고 팔꿈치를 뒤로 보낸다.

TIP! 등 뒤에서 손바닥 합장이 힘들면 양 손으로 반대 쪽 팔꿈치를 잡기

 

동작 2

숨을 마시며, 두 발의 간격이 어깨 넓이 2배가 되도록 벌린다.

 

동작 3

오른발을 오른쪽으로 90° 돌리고 왼발도 오른쪽으로 60° 정도 돌린다. 동시에 골반과 몸통도 오른쪽으로 돌려서 발끝과 몸통이 같은 방향이 되게 한다.

TIP! 골반의 정렬이 맞도록 오른 엉덩이를 뒤로 미는 힘 쓰기

(오른 발이 앞에 나와 있기 때문에 오른 골반이 앞쪽으로 틀어질 확률이 크다.)

 

동작 4

마시는 호흡에 척추를 위로 길게 뻗었다가 내쉬는 호흡에 몸통을 앞으로 숙여 가슴이 허벅지 가까이 오도록 한다. 가능하면 턱을 정강이 가까이 붙이고, 시선은 발 끝을 바라본다.

TIP! 양 무릎이 구부려지지 않도록 대퇴 근육의 힘 쓰기

TIP! 체중이 너무 오른 발에만 실리지 않도록 왼 발로 매트를 꽉 누르기

 

동작 5

고르게 5호흡을 하며 자세를 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 수련한다.


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