차투랑가 단다 아사나(Chaturanga Dandasana)는 우리가 흔히 알고 있는 플랭크 자세와 비슷하다. 산스트리트어로 차투랑가(Chaturanga)는 사지(四肢), 단다(Danda)는 막대를 의미한다. 체중을 양 손바닥과 발가락, 즉 사지로 지탱하며 몸을 막대기처럼 꼿꼿한 상태로 유지하는 자세이다. 보기에는 쉬워보여도 정확한 정렬을 하기에는 만만치 않으니 눈 크게 뜨고 따라해보자!

자세 난이도 ★★★

효과 팔과 손목을 강화시키고, 코어 근육(척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육)을 기르는데 많은 도움이 된다.

동작 1

얼굴을 아래로 하고, 매트에 엎드린다.

동작 2

양 팔꿈치를 구부려, 가슴 옆에 손바닥을 놓는다. 다리는 골반 넓이 정도로 벌리고 발끝을 세운다.

TIP! 팔꿈치가 몸통에서 떨어지지 않게 밀착하기

동작 3

숨을 내쉬며, 몸 전체를 들어 올려 머리부터 발끝까지 막대기처럼 일직선을 이루게 한다.

TIP! 팔꿈치의 각도는 90°, 팔꿈치가 벌어지지 않도록 몸통에 계속 붙여주기

TIP! 엉덩이가 너무 아래로 쳐지거나, 솟아있지 않도록 코어에 힘을 더 주자

TIP! 발가락으로 매트를 단단하게 지지하며, 발꿈치는 뒷벽을 밀어낸다는 느낌으로 다리를 쭉 뻗기(무릎도 완전히 편다)

동작 4

본인의 몸 상태에 맞게 편안하게 호흡하며 유지한다.

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