진료실 요가 3탄, 애플 힙과 튼튼한 허리를 동시에!
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진료실 요가 3탄, 애플 힙과 튼튼한 허리를 동시에!
  • 김서휘
  • 승인 2020.01.03 06:30
  • 댓글 0
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이번 달에 도전해볼 요가 자세는 브릿지 자세(셋투반다 아사나)이다. 추운 겨울 움츠려든 몸도 풀 겸 의자에서 잠깐 일어나서 움직여보자.

자세 난이도 ★☆☆
효과 엉덩이 근육을 발달시켜 힙UP!에 효과적이다. 허벅지, 골반, 척추 등 몸 뒷면 근육들도 고르게 활용하기 때문에 허리 통증이 있는 분들에게도 도움이 된다.

 

동작 1

천장을 바라보고 누운 상태에서 무릎을 구부린다. 양 발은 골반 넓이로 벌리고, 발은 11자로 둔다. 뒤꿈치와 엉덩이 사이 간격은 주먹 3개정도 거리를 유지하고, 양 팔은 펴서 손바닥을 바닥에 댄다.

TIP! 양 발이 팔자로 벌려지지 않도록 발을 11자로 두는 것이 중요!

동작 2
내쉬는 숨에 손바닥과 발바닥으로 매트를 밀면서 엉덩이-허리-윗 등 순서로 들어올린다.   엉덩이를 조이는 힘을 느끼면서 5호흡 동안 자세를 유지한다. 이 때 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당겨 뒷목에 불편한 느낌이 들지 않도록 한다.

TIP! 허리에 힘을 강하게 줘서 끌어올리는 대신 엉덩이의 힘을 좀 더 써보자.
TIP! 자세 유지 시에 두 무릎이 벌어지지 않게 하는 것이 중요! 무릎이 계속 벌어진다면 블록을 무릎 사이에 끼우고 동작을 해보자.

동작 3
마시는 숨에 천천히 윗 등-허리-엉덩이 순서로 내려온다.


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