‘청마의 해인 2014년, 새해 목표는 세우셨나요?’

새해가 될 때마다 새로운 다짐과 계획을 세우지만 작심삼일인 경우가 많다. 여기에 새해목표를 높이는 방법을 제시한 책을 소개한다. 담배를 피우는 사람들은 흔히 하루에 40개비씩 피우고도 100세 넘게 장수한 사람을 안다거나, 담배를 안 피워도 다른 이유 때문에 죽기 마련이라는 말을 하곤 한다. 그런 것들 모두 우리가 모르는 사이에 무의식적으로 만들어내고 있는 자기 합리화다. 습관을 바꾸려면 우리 행동과 습관이 무의식의 지배를 받으므로 먼저 무의식에 대해 알아야 한다.

새해 결심과 과거에 대한 후회는 대부분 나쁜 습관과 관련이 있었는데 새해 결심의 2/3가 다이어트(38%)와 금연(30%)과 관련된 것이었고, 그 다음으로 많은 것은 싫은 일은 싫다고 거절하기, 나만을 위한 시간 많이 갖기, 자기 결정에 좀 더 책임지기 등 온갖 종류의 개인적 결심들이었다. 나중에 자신이 새해결심을 잘 지키고 있는지 보고했는데 이 중에서 1/4이 넘는 참가자들이 1주일 만에, 1개월 후에는 절반 가까이가 실패했고, 6개월 후까지 새해 결심을 지키는 사람은 겨우 40퍼센트에 지나지 않았다. 여기서 우리가 알아야 할 것은 어째서 60퍼센트는 실패를 하고 40퍼센트는 성공을 했느냐다. 우리는 무의식적으로 습관을 행하기에 그 습관이 정확히 어떤 것인지 제대로 모를 때가 있다. 고로 습관 없애기의 첫 단계는 바로 언제, 어디서, 어떻게 습관을 하는가를 알아내는 것이다. 습관을 바꾸고 싶다면 그 습관이 어떤 것인지를 먼저 알아야 한다.

저자는 습관을 효과적으로 활용하기 위한 방법으로 ‘WOOP’ 훈련법을 제안한다. WOOP는 소망(Wish), 결과(Outcome), 장애물(Obstacle), 계획(Plan)의 영어 첫 자를 조합한 것이다. 이 훈련법은 습관을 만들기 전에 동기를 확실히 해야 한다고 강조한다. 먼저 자신의 ‘소망’, 즉 새로 만들고 싶은 습관을 글로 적는다. 그런 다음 거기서 얻을 수 있는 최고의 ‘결과’를 적고, 이후 맞닥뜨리게 될 ‘장애물’에 대해서 적는다. 마지막으로 ‘실행의도’라고도 불리는 구체적인 ‘계획’ 세우기에 들어간다. 이런 계획은 실천하는데 필요한 구체적인 행동과 상황이 들어가야 한다. “짧은 거리를 갈 때는 차를 타는 대신 걸어갈 거야”라고 다짐해야 한다.

목표를 달성하려면 에일렛 피시바흐의 체육관 운동실험을 통해 ‘결과’에 집중한 사람이 ‘과정’에 집중한 사람보다 10분 더 적게 운동한다고 하였고 마라톤 선수에게 가장 도움되는 조언은 ‘완주했을 때의 너의 모습을 상상하라’보다는 ‘네가 뛰는 한 걸음 한 걸음에만 집중하라’라고 한다. 그리고 피터 골위처의 실험에서 목표를 조건문으로 바꾸면 성공확률이 향상된다. 목표를 실행할 때와 장소를 정했을 때 어려운 과제 실행률도 증가한다. 그렇다면 목표달성이 많을수록 좋을까? 목표가 하나일 때 실행의도가 도움되지만 여러 개일 때는 실행의도가 의지를 약화시킨다. 또 목표 달성의 초기, 말기에는 동기가 높게 형성되지만 중기에는 낮아지니 목표달성의 중간 지점을 관리하라. 즉 목표달성률을 높이려면 연중 6,7월에 동기가 하락하지 않도록 해야 한다.

컬럼비아 경영대 교수인 란 키베츠의 실험에서 상대방이 목표를 빨리 수립하게 하려면 도장 10개 완성 시 공짜 커피를 준다고 하고 사람들이 공짜 커피를 얻기까지 걸린 시간을 측정했는데 10개의 빈칸을 준 팀과 도장 12개를 찍어야 공짜 커피를 주는 쿠폰(도장 2개를 미리 찍어 놓음)팀에서 도장 2개가 미리 찍힌 쿠폰을 받은 사람들이 20% 더 빨리 쿠폰을 완성했다. ‘벌써 2개나 찍혀 있네’라고 생각한 것이다. 해서, 팀이나 사업부의 목표설정 시에 생소하고 어려운 과제일수록 ‘한 발 들여놓기’ 전략을 추천한다. ‘10만큼의 목표를 달성하자’보다 12만큼의 목표를 설정한 후 ‘이미 그만큼 달성 했으니 앞으로 10을 달성하자’ 전략이 큰 효과가 있다는 것이다.

결론적으로 새해목표가 작심삼일을 타파하려면 목표를 조건문으로 바꾸고 목표 개수는 1~3개로 하되 결과보다 과정에 집중하라. 그리고 목표달성의 중간지점을 잘 극복하고 상대방이 목표를 빨리 수립하게 하려면 ‘한 발 들여놓기’ 전략을 써라. 피드백을 받는 사람의 상태에 따라 긍정적 피드백과 부정적 피드백을 달리 하라. 각자의 성향에 맞게 목적을 정하고 습관을 만들기 시작한다면, 시간이 지날수록 당신의 습관은 마법과도 같은 힘을 발휘할 것이다.(값 1만3천원)

김진돈 / 시인, 송파문인협회장 역임,
서울시 송파구 운제당한의원장